Alimentazione sana
LA PIRAMIDE ALIMENTARE
Per sapere rapidamente come alimentarsi in modo sicuro e salutare è di grande utilità la “piramide alimentare italiana” (accessibile dal sito www.piramideitaliana.it), rappresentazione grafica delle quantità di nutrienti e acqua da assumere giornalmente e settimanalmente, costruita da esperti nel campo della scienza dell’alimentazione.
Correttamente il suddetto sito internet in premessa precisa che: “lo stile di vita dei nostri giorni è caratterizzato da grande disponibilità di cibo e da una sempre più diffusa sedentarietà che portano a vivere in una situazione di apparente benessere psico-fisico che spesso non corrisponde con lo stato di salute. Viviamo, quindi, in un’epoca ove all’allungarsi dell’aspettativa di vita si registra anche la crescita del rischio di patologie quali: obesità, malattie metaboliche, cardiovascolari e cancro.
Al fine di orientare la popolazione verso comportamenti alimentari più salutari, il Ministero della Salute ha affidato ad un Gruppo di esperti (D.M. del 1.09.2003) il compito di elaborare un modello di dieta di riferimento che sia coerente con lo stile di vita attuale e con la tradizione alimentare del nostro Paese.
Nasce così la piramide settimanale dello stile di vita italiana che si basa sulla definizione di Quantità Benessere (QB) sia per il cibo che per l’attività fisica. Da questo modello di dieta scaturisce la piramide alimentare italiana, che elaborata dall’Istituto di Scienza dell’Alimentazione dell’Università di Roma “La Sapienza”, indica i consumi alimentari giornalieri consigliati. Vengono date indicazioni sulle quantità di cibo da consumare ogni giorno secondo il criterio della quantità benessere QB (porzioni di alimenti in grammi). Le QB di cibo e di movimento, se opportunamente adattate alle esigenze del singolo individuo, consentono di orientare lo stile di vita verso un equilibrio tra consumo alimentare e spesa energetica. Se si “mangia per vivere” si è sulla strada giusta per il reale benessere del nostro organismo”.
COME COMPORTARSI CON GLI ALIMENTI
Ecco alcuni passi fondamentali tratti dalle Linee Guida per una Sana Alimentazione Italiana emanate dal Ministero per le Politiche Agricole e Forestali e dall'INRAN:
• Consuma quotidianamente più porzioni di ortaggi e frutta fresca, e aumenta il consumo di legumi sia freschi che secchi, avendo sempre cura
di limitare le aggiunte di oli e di grassi, che vanno eventualmente sostituiti con aromi e spezie.
• Consuma regolarmente pane, pasta, riso e altri cereali (meglio se integrali), evitando di aggiungere troppi condimenti grassi.
• Quando puoi, scegli prodotti ottenuti a partire da farine integrali e non con la semplice aggiunta di crusca o altre fibre (leggi le etichette).
• Modera la quantità di grassi ed oli che usi per condire e cucinare. Utilizza eventualmente tegami antiaderenti, cotture al cartoccio, forno a microonde, cottura al vapore, ecc.
• Limita il consumo di grassi da condimento di origine animale (burro, lardo, strutto, panna, ecc.).
• Preferisci i grassi da condimento di origine vegetale: soprattutto olio extravergine d'oliva e oli di semi.
• Usa i grassi da condimento preferibilmente a crudo ed evita di riutilizzare i grassi e gli oli già cotti.
• Non eccedere nel consumo di alimenti fritti.
• Mangia più spesso il pesce, sia fresco che surgelato (2-3 volte a settimana).
• Tra le carni, preferisci quelle magre ed elimina il grasso visibile.
• Se ti piacciono le uova ne puoi mangiare fino a 4 per settimana, distribuite nei vari giorni.
• Se consumi tanto latte, scegli preferibilmente quello scremato o parzialmente scremato, che comunque mantiene il suo contenuto in calcio.
• Tutti i formaggi contengono quantità elevate di grassi: scegli comunque quelli più magri, oppure consumane porzioni più piccole.
• Se vuoi controllare quali e quanti grassi sono contenuti negli alimenti, leggi le etichette.
• Modera il consumo di alimenti e bevande dolci nella giornata, per non superare la quantità di zuccheri consentita.
• Tra i dolci preferisci i prodotti da forno della tradizione italiana, che contengono meno grasso e zucchero e più amido, come ad esempio biscotti,
torte non farcite, ecc.
• Utilizza in quantità controllata i prodotti dolci da spalmare sul pane o sulle fette biscottate (quali marmellate, confetture di frutta, miele e creme).
• Limita il consumo di prodotti che contengono molto saccarosio, e specialmente di quelli che si attaccano ai denti, come caramelle morbide, torroni,
ecc. Lavati comunque i denti dopo il loro consumo.
• Se vuoi consumare alimenti e bevande dolci ipocalorici dolcificati con edulcoranti sostitutivi, leggi sull’etichetta il tipo di edulcorante usato e le avvertenze
da seguire.
• Asseconda sempre il senso di sete e anzi tenta di anticiparlo, bevendo a sufficienza, mediamente 1,5-2 litri di acqua al giorno. Ricorda inoltre che i bambini sono maggiormente esposti a rischio di disidratazione rispetto agli adulti.
• Bevi frequentemente e in piccole quantità.
Bevi lentamente, soprattutto se l’acqua è fredda: infatti un brusco abbassamento della temperatura dello stomaco può creare le condizioni per
pericolose congestioni.
• Le persone anziane devono abituarsi a bere frequentemente nell’arco della giornata, durante e al di fuori dei pasti, anche quando non avvertono lo stimolo della sete.
• L’equilibrio idrico deve essere mantenuto bevendo essenzialmente acqua, tanto quella del rubinetto quanto quella imbottigliata, entrambe sicure e controllate.
Ricorda che bevande diverse (come aranciate, bibite di tipo cola, succhi di frutta, caffè, tè) oltre a fornire acqua apportano anche altre sostanze che
contengono calorie (ad esempio zuccheri semplici) o che sono farmacologicamente attive (ad esempio caffeina). Queste bevande vanno usate con moderazione.
• È sbagliato evitare di bere per il timore di sudare eccessivamente (sudare è fondamentale per regolare la temperatura corporea) o di ingrassare (l’acqua
non apporta calorie).
• Durante e dopo l’attività fisica bevi per reintegrare prontamente e tempestivamente le perdite dovute alla sudorazione, ricorrendo prevalentemente
all’acqua.
• In determinate condizioni patologiche che provocano una maggiore perdita di acqua (ad esempio gli stati febbrili o ripetuti episodi di diarrea), l’acqua
perduta deve essere reintegrata adeguatamente e tempestivamente.
• Riduci progressivamente l’uso di sale sia a tavola che in cucina.
• Preferisci al sale comune il sale arricchito con iodio (sale iodato).
• Non aggiungere sale nelle pappe dei bambini, almeno per tutto il primo anno di vita.
• Limita l’uso di condimenti alternativi contenenti sodio (dado da 50 brodo, ketchup, salsa di soia, senape, ecc.).
• Insaporisci i cibi con erbe aromatiche (come aglio, cipolla, basilico, prezzemolo, rosmarino, salvia, menta, origano, maggiorana, sedano, porro, timo,
semi di finocchio) e spezie (come pepe, peperoncino, noce moscata, zafferano, curry).
• Esalta il sapore dei cibi usando succo di limone e aceto.
• Scegli, quando sono disponibili, le linee di prodotti a basso contenuto di sale (pane senza sale, tonno in scatola a basso contenuto di sale, ecc.).
• Consuma solo saltuariamente alimenti trasformati ricchi di sale (snacks salati, patatine in sacchetto, olive da tavola, alcuni salumi e formaggi).
• Nell’attività sportiva moderata reintegra con la semplice acqua i liquidi perduti attraverso la sudorazione.
• Se desideri consumare bevande alcoliche, fallo con moderazione, durante i pasti secondo la tradizione italiana, o in ogni caso immediatamente
prima o dopo mangiato.
• Fra tutte le bevande alcoliche, dai la preferenza a quelle a basso tenore alcolico (vino e birra).
• Evita del tutto l’assunzione di alcol durante l’infanzia, l’adolescenza, la gravidanza e l’allattamento, riducila se sei anziano.
• Non consumare bevande alcoliche se devi metterti alla guida di autoveicoli o devi far uso di apparecchiature delicate o pericolose per te o per gli
altri, e quindi hai bisogno di conservare intatte attenzione, autocritica e coordinazione motoria.
• Se assumi farmaci (compresi molti farmaci che non richiedono la prescrizione medica), evita o riduci il consumo di alcol, a meno che tu non abbia ottenuto esplicita autorizzazione da parte del medico curante.
• Riduci o elimina l’assunzione di bevande alcoliche se sei insovrappeso od obeso o se presenti una familiarità per diabete, obesità, ipertrigliceridemia,
ecc.
• Varia le scelte di alimenti, anche per ridurre i rischi di ingerire in modo ripetuto sostanze estranee presenti negli alimenti, che possono essere dannose.
• In particolare, per anziani, lattanti, bambini e donne in stato di gravidanza, è necessario evitare del tutto il consumo di alimenti animali crudi o poco
cotti, quali ad esempio: uova poco cotte o salse a base di uova crude (zabaione, maionese fatta in casa), carne al sangue, pesce crudo, frutti di mare
crudi.
• Fai attenzione alle conserve casalinghe (specie sott’olio o in salamoia). Devono essere preparate rispettando scrupolose norme igieniche. Non assaggiare mai una conserva sospetta.
• Non lasciare raffreddare un alimento già cotto fuori dal frigorifero troppo a lungo e senza coprirlo. Andrebbe messo in frigorifero al massimo entro
due ore dalla cottura (un’ora l’estate). Quando utilizzi avanzi, riscaldali fino a che non siano molto caldi anche al loro interno.
• Non scongelare gli alimenti di origine animale a temperatura ambiente. Se non li puoi cucinare direttamente, riponili in anticipo in frigorifero o mettili
a scongelare nel microonde.
• Evita il contatto nel frigorifero tra alimenti diversi, conservando gli avanzi in contenitori chiusi, le uova nel loro contenitore d’origine, ecc.
• Non avere un’eccessiva fiducia nella capacità del frigorifero di conservare troppo a lungo i tuoi cibi: non svolge alcuna azione di bonifica e non conserva
in eterno gli alimenti.
ECCO I DIECI CIBI PIU' SALUTARI AL MONDO
Dal sito www.tantasalute.it si apprende l'elenco, stilato da esperti in materia, dei 10 cibi più salutari in assoluto. Eccolo, in sintesi:
1) MIRTILLI (dotati di proprietà antiossidanti, contro l'invecchiamento cellulare, protettive dei vasi, ricchi di vitamine utili alla vista e di fibre che favoriscono la digestione e la motilità intestinale);
2) SEMI DI CHIA (ricchissimi di Omega 3, proteine e fibre);
3) NOCI (ad alta concentrazione di Omega 3 e melatonina);
4) KIWI (ad altissma concentrazione di vitamina C e di potassio);
5) QUINOA (ricca di proteine sane, per diete vgetariane);
6)TE' VERDE (con sostanze antiossidanti protettive anche contro i tumori);
7) AVENA (ad alta concentrazione di fibre solubili, utili contro l'eccesso di colesterolo e a prevenzione dalle malattie cardiache);
8) BROCCOLI (contenenti sostanze dette indoli efficaci protettori dai tumori e ricchi di flavonoidi antinfiammatori);
9) SALMONE (dotato di proteine magre, Omega 3 e antiossidanti);
10) SPINACI (ricchi di ferro e di antiossidanti, utili anche per la salute degli occhi e a protezione dal diabete).
Come è noto di altri cibi (in particolare frutta e verdura) dotati di poteri preventivi e curativi analoghi a quelli contenuti negli alimenti sopra descritti ve ne sono in grande quantità. Peraltro, ormai i molteplici canali informativi rendono a chiunque facilmente accessibili le nozioni su cosa e come mangiare bene. Per cui chi è maggiorenne oggi non ha più giustificazioni o alibi per diete insane o addirittura pericolose.
IL MIELE DOLOMITICO DI MILLEFIORI: NATURALE DELIZIA
Miele dalle gradazioni ambrate più o meno chiare a seconda del luogo di raccolta; indicato per la preparazione di dessert e budini.
Si abbina anche a carne e pesce in salsa.
